Гликемический индекс: таблицы продуктов


Каждый углеводосодержащий продукт помимо калорийности отличается гликемическим индексом. При этом, зависимость может быть обратной, а может быть прямой. Например, высококалорийный продукт вполне может иметь низкий гликемический индекс. А ведь и ГИ влияет на процессы обмена веществ, а значит, и похудения, ничуть не меньше, чем количество калорий.



Гликемический индекс – что это

ГИ – показывает скорость расщепления углеводосодержащего продукта в организме по отношению к скорости расщепления глюкозы. Индекс глюкозы принят за эталон и составляет он 100 ед. Чем меньше времени занимает расщепление, тем выше его ГИ.


Высокий гликемический индекс

Продукты, с высоким ГИ, попадая в организм, стремительно расщепляются, повышая уровень сахара в крови, в результате чего поджелудочная железа выбрасывает в кровь инсулин. Инсулин честно выполняет свою работу, распределяя лишний сахар по организму, в том числе, в виде «запасов» — жировых отложений. Одновременно, инсулин не позволяет расщепиться жиру обратно в глюкозу.

То есть, если в нашем рационе много продуктов в высоким гликемическим индексом, похудеть нам не удастся.



Продукты с низким ГИ такого эффекта не вызывают. Они расщепляются медленно, не вызывая резких выбросов сахара в кровь и последующей активации поджелудочной железы. А значит, инсулин при употреблении таких продуктов не сможет накопить «запасы» жира.


Список продуктов с высоким гликемическим индексом:

— Пиво — 110

— Финики — 103

— Тосты из белого хлеба, глюкоза и модифицированный крахмал — 100

— Брюква — 99

— Сдобные булочки, печеный и жареный картофель, картофельная запеканка — 95

— Рисовая лапша — 92

— Консервированные абрикосы — 91

— Безглютеновый белый хлеб, белый (клейкий) рис — 90

— Тушеная или вареная морковь, булочки для гамбургеров, кукурузные хлопья, несладкий поп-корн, рисовый пудинг на молоке — 85

— Картофельное пюре — 83

— Крекер, мюсли с орехами и изюмом — 80

— Сладкий пончик — 76

— Тыква, арбуз, французский багет, рисовая каша на молоке, лазанья из пшеницы мягких сортов, несладкие вафли — 75

— Пшено -71

— Шоколадные батончики, молочный шоколад, сладкая газировка, круасаны, макароны из мягких сортов пшеницы, перловая крупа, картофельные чипсы, ризотто с белым рисом, коричневый сахар, белый сахар, кускус, манка — 70


Список продуктов со средним гликемическим индексом:

— Пшеничная мука — 69

— Свежий ананас и овсяная каша быстрого приготовления — 66

— Апельсиновый сок, джем, вареная или тушеная свекла, черный дрожжевой хлеб, мармелад, мюсли с сахаром, консервированный ананас, изюм, кленовый сироп, ржаной хлеб, картофель вареный в мундире, сорбет, батат, цельнозерновой хлеб, консервированный овощи — 65

— Макароны с сыром — 64

— Пророщенные зерна пщеницы — 63

— Оладьи из пшеничной муки — 62

— Пицца с томатами и сыром на тонком пшеничном тесте — 61

— Банан, каштан, мороженое с содержанием сахара, длиннозерный рис, лазанья из твердых сортов пшеницы, майонез, дыня, овсяная каша, какао-порошок — 60

— Свежая папайя — 59

— Арабская пита, консервированная кукуруза — 57

— Виноградный сок без содержания сахара, кетчуп, горчица, спагетти, суши, булгур, консервированные персики, песочное печенье — 55

— Рис басмати, клюквенный сок без сахара, киви, ананасовый сок без сахара, личи, манго, хурма, коричневый неочищенный рис, яблочный сок без сахара — 50



Список продуктов с низким гликемическим индексом

— Свежая или замороженная клюква — 47

— Грейпфрутовый сок без сахара, консервированный горошек, коричневый рис басмати, кокос, виноград, апельсиновый фреш, тосты из цельнозернового хлеба — 45

— Цельнозерновые готовые завтраки — 43

— Гречка, сушеные фиги, макароны «аль денте», морковный сок без сахара, курага, чернослив — 40

— Дикий рис, нут, свежие яблоки, дижонская горчица, бобы, сушеные томаты, свежий зеленый горошек, кунжут, китайская лапша и вермишель, свежие апельсины, сливы, айва, соевый соус без сахара, обезжиренный йогурт, мороженое на фруктозе — 35

— Фасоль, нектарины, гранаты, персики, компот без сахара — 34

— Томатный сок — 33

— Дрожжи — 31

— Соевое молоко, абрикосы, коричневая и желтая чечевица, грейпфруты, зеленая фасоль, чеснок, морковь, свекла, джем без сахара, груши, томаты, обезжиренный творог, голубика, брусника, черника, горький шоколад, миндальное молоко, молоко, маракуйя, мандарины — 30

— Ежевика, вишня, зеленая чечевица, золотистая фасоль, малина, красная смородина, соевая мука, клубника, земляника, тыквенные семечки, крыжовник — 25

— Арахисовая паста без сахара, артишок, баклажан, соевый йогурт — 20

— Миндаль, брокколи, капуста кочанная, кешью, сельдерей, отруби, брюссельская капуста, цветная капуста, перец чили, огурцы, фундук, кедровые орехи, фисташки, грецкие орехи, спаржа, имбирь, грибы, кабачок, репчатый лук, песто, лук-порей, оливки, арахис, соленые и маринованные огурцы, ревень, тофу, соя, шпинат — 15

— Авокадо — 10

— Листовой салат — 9

— Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано — 5.

Не удивляйтесь тому, что в таблицах не содержатся такие продукты, как мясо, яйца, птица, рыба и прочие белковые продукты. Вспомните, что ГИ показывает скорость расщепления именно углеводосодержащих продуктов. А в мясе, рыбе, птице и яйцах практически нет углеводов. То есть, если вы хотите похудеть, оптимальный баланс рациона – белковые продукты и продукты с низким ГИ.


Добавить комментарий